آموزش صحیح تمرینات کف لگن و اشتباهاتی که باید از آنها پرهیز کرد
تمرین کگل یکی از شناختهشدهترین تمرینات برای عضلات کف لگن است. بسیاری از افراد پس از بارداری و زایمان، هنگام مواجهه با نشت ادرار یا حتی پس از جستوجوی علائم مشکلات کف لگن با توصیه «تمرین کگل انجام دهید» روبهرو میشوند.
اما یک نکته مهم معمولاً در این توصیه نادیده گرفته میشود:
تمرین کگل برای همه مشکلات کف لگن مناسب نیست.
کف لگن فقط ممکن است ضعیف نباشد؛ در بعضی افراد عضلات بیش از اندازه پرتنش هستند، در برخی افراد عضلات بهدرستی شل نمیشوند و گاهی مشکل اصلی مربوط به هماهنگی عضلات است. حتی افرادی که واقعاً به تقویت کف لگن نیاز دارند ممکن است تمرین کگل را به شکل اشتباه انجام دهند.
به همین دلیل، پیش از شروع یک برنامه طولانیمدت کگل باید بدانیم این تمرین چیست، چگونه بهدرستی انجام میشود و در چه شرایطی ممکن است به ارزیابی تخصصی نیاز باشد.
تمرین کگل چیست؟
تمرین کگل یا Kegel Exercise به انقباض و رها کردن ارادی عضلات کف لگن گفته میشود.
عضلات کف لگن در قسمت پایین لگن قرار دارند و در عملکردهایی مانند کنترل ادرار و مدفوع، حمایت از اندامهای لگنی و عملکرد جنسی نقش دارند.
هدف از تمرینات عضلات کف لگن میتواند بر اساس شرایط فرد متفاوت باشد؛ برای مثال افزایش قدرت، استقامت، کنترل یا هماهنگی عضلات.
بنابراین کگل را نباید فقط به شکل «سفت کردن یک عضله برای چند ثانیه» در نظر گرفت.
یک برنامه اصولی تمرین کف لگن باید بر اساس وضعیت فرد طراحی و در طول زمان متناسب با پیشرفت او اصلاح شود.
عضلات کف لگن کجا قرار دارند؟
کف لگن را میتوان مانند مجموعهای از عضلات و بافتهای حمایتی در قسمت پایین لگن تصور کرد.
این عضلات اطراف مجاری مرتبط با ادرار و دفع قرار گرفتهاند و عملکرد مناسب آنها به حفظ کنترل ادرار و مدفوع کمک میکند.
اما عضلات کف لگن بهصورت جدا از سایر قسمتهای بدن کار نمیکنند.
آنها هنگام تنفس و فعالیت با دیافراگم، عضلات شکم و سایر عضلات اطراف لگن هماهنگ میشوند.
به همین دلیل در فیزیوتراپی کف لگن فقط قدرت یک عضله بررسی نمیشود؛ نحوه هماهنگی آن با عملکرد کلی بدن نیز اهمیت دارد.
تمرین کگل برای چه افرادی ممکن است مفید باشد؟
تمرین عضلات کف لگن در برخی شرایط میتواند بخشی از برنامه درمان یا توانبخشی باشد.
یکی از مهمترین کاربردهای شناختهشده آن، مدیریت برخی انواع بیاختیاری ادرار است.
برای مثال فرد ممکن است هنگام:
- سرفه
- عطسه
- خندیدن
- دویدن
- پریدن
- بلند کردن اجسام
- ورزش
دچار نشت ادرار شود.
در برخی افراد، تمرین صحیح و برنامهریزیشده عضلات کف لگن میتواند به بهبود عملکرد و کنترل ادرار کمک کند.
تمرینات کف لگن همچنین ممکن است در برنامه توانبخشی برخی افراد دارای علائم افتادگی اندامهای لگنی یا در بعضی شرایط پس از زایمان مورد استفاده قرار گیرند.
با این حال، وجود هر یک از این مشکلات بهتنهایی به معنی مناسب بودن یک برنامه عمومی کگل نیست.
آیا تمرین کگل فقط برای زنان است؟
خیر.
مردان نیز عضلات کف لگن دارند و ممکن است در برخی شرایط به تمرین و توانبخشی این عضلات نیاز داشته باشند.
یکی از کاربردهای شناختهشده تمرین عضلات کف لگن در مردان، توانبخشی کنترل ادرار در برخی بیماران پس از جراحی پروستات است.
همچنین مردان ممکن است مانند زنان دچار برخی اختلالات عملکرد کف لگن شوند.
بنابراین کگل تمرینی مختص زنان یا دوران پس از زایمان نیست.
چگونه عضلات کف لگن را برای تمرین کگل پیدا کنیم؟
یکی از مهمترین مراحل قبل از تمرین، شناسایی صحیح عضلات است.
بهطور کلی، انقباض کف لگن میتواند شبیه حرکتی باشد که فرد برای جلوگیری از خروج گاز یا کنترل ادرار انجام میدهد.
هنگام انقباض صحیح باید احساس شود عضلات کف لگن جمع شده و تا حدی به سمت داخل و بالا حرکت میکنند.
اما این توضیح برای همه افراد کافی نیست.
بعضی افراد هنگام تلاش برای انجام کگل بیشتر عضلات شکم، باسن یا داخل ران را منقبض میکنند و تصور میکنند کف لگن را تمرین دادهاند.
اگر فرد نمیتواند محل عضلات را تشخیص دهد یا مطمئن نیست تمرین را صحیح انجام میدهد، ارزیابی فیزیوتراپی میتواند به تشخیص الگوی صحیح کمک کند.
آیا قطع کردن ادرار روش مناسبی برای پیدا کردن عضلات کف لگن است؟
ممکن است در بعضی منابع پیشنهاد شود برای پیدا کردن عضلات کف لگن، جریان ادرار در میانه دفع متوقف شود.
این کار میتواند تصویری تقریبی از عضلات درگیر ایجاد کند، اما نباید به تمرین روزانه تبدیل شود.
تکرار تمرین کگل هنگام ادرار کردن میتواند فرآیند طبیعی تخلیه مثانه را مختل کند.
بنابراین تمرینات اصلی بهتر است خارج از زمان دفع ادرار انجام شوند.
روش صحیح انجام تمرین کگل چگونه است؟
برنامه دقیق تمرین باید متناسب با شرایط هر فرد تعیین شود، اما اصول کلی اجرای یک انقباض صحیح اهمیت زیادی دارد.
ابتدا در یک وضعیت راحت قرار بگیرید. برای شروع، درازکشیدن یا نشستن ممکن است برای برخی افراد سادهتر باشد.
سپس بدون حبس نفس، عضلات کف لگن را بهآرامی منقبض کنید.
تصور کنید قصد دارید از خروج گاز جلوگیری کنید و عضلات را کمی به سمت داخل و بالا جمع کنید.
در طول انقباض:
- نفس را حبس نکنید.
- باسن را بیش از حد منقبض نکنید.
- رانها را به هم فشار ندهید.
- شکم را با فشار زیاد داخل نکشید.
بعد از هر انقباض، عضلات را کاملاً رها کنید.
همین بخش آخر بسیار مهم است.
تمرین کف لگن فقط انقباض نیست؛ عضله باید بتواند پس از انقباض به وضعیت استراحت برگردد.
تمرین کگل را چند ثانیه نگه داریم؟
عدد ثابتی که برای همه مناسب باشد وجود ندارد.
توانایی نگه داشتن انقباض به قدرت و استقامت فعلی عضلات بستگی دارد.
ممکن است یک فرد بتواند انقباض باکیفیتی را برای چند ثانیه حفظ کند، در حالی که فرد دیگری خیلی زود کیفیت انقباض را از دست بدهد و با عضلات دیگر جبران کند.
در برنامههای تمرینی ممکن است از انقباضهای نسبتاً طولانیتر برای استقامت و انقباضهای کوتاهتر و سریعتر برای برخی جنبههای عملکرد عضله استفاده شود.
اما مدت و تعداد تکرارها باید بر اساس توان واقعی فرد تعیین شود.
کیفیت انقباض مهمتر از رسیدن اجباری به یک عدد مشخص است.
روزانه چند تمرین کگل باید انجام داد؟
یکی از رایجترین جستوجوها درباره کگل این است که «روزانه چند بار کگل انجام دهیم؟»
برای این سؤال یک نسخه واحد وجود ندارد.
تعداد تکرار، مدت انقباض، زمان استراحت، تعداد ستها و وضعیت بدن همگی میتوانند بر اساس شرایط فرد تغییر کنند.
اگر عضله بعد از چند تکرار خسته شود و فرد برای ادامه تمرین از شکم، باسن یا حبس نفس استفاده کند، افزایش تعداد تکرارها الزاماً مفید نیست.
به همین دلیل برنامه تمرین بهتر است بر اساس ارزیابی توان عضلات طراحی و بهتدریج پیشرفتهتر شود.
چرا شل کردن عضلات بین تمرینات کگل مهم است؟
این بخش یکی از مهمترین و در عین حال نادیدهگرفتهشدهترین قسمتهای تمرین کف لگن است.
عضله سالم باید بتواند هم منقبض شود و هم شل شود.
اگر فرد فقط روی انقباض تمرکز کند و فرصت کافی برای رها شدن عضلات ایجاد نکند، کیفیت تمرین کاهش پیدا میکند.
در برخی افراد نیز مشکل اصلی از ابتدا مربوط به افزایش تنش یا دشواری در شل کردن عضلات است.
در چنین شرایطی، برنامهای که فقط شامل انقباضهای بیشتر باشد ممکن است اصلاً متناسب با نیاز فرد نباشد.
اشتباهات رایج هنگام انجام تمرین کگل
اجرای نادرست تمرین میتواند باعث شود فرد هفتهها تمرین کند اما نتیجه مورد انتظار را نگیرد.
حبس کردن نفس
بعضی افراد هنگام انقباض کف لگن نفس خود را نگه میدارند.
هدف این است که فرد بتواند عضلات را در حالی کنترل کند که تنفس طبیعی ادامه دارد.
منقبض کردن شدید باسن
کمی فعالیت سایر عضلات در بعضی حرکات طبیعی است، اما اگر تمام تمرکز تمرین روی فشردن باسن باشد، احتمالاً کف لگن به شکل موردنظر تمرین داده نمیشود.
فشار دادن رانها به یکدیگر
نزدیک کردن شدید رانها نیز جایگزین انقباض کف لگن نیست.
فشار دادن به سمت پایین
یکی از اشتباهات مهم این است که فرد به جای جمع کردن عضلات، فشار را به سمت پایین وارد کند.
اگر هنگام تلاش برای کگل احساس فشار یا بیرونزدگی به سمت پایین وجود دارد، بهتر است نحوه اجرای تمرین بررسی شود.
انجام تمرین کگل هنگام ادرار
توقف مکرر جریان ادرار نباید به روش روزانه تمرین تبدیل شود.
انجام تعداد بسیار زیاد تکرار
تمرین بیشتر همیشه به معنی نتیجه بهتر نیست.
عضلات نیز مانند سایر عضلات بدن به برنامه مناسب، استراحت و پیشرفت تدریجی نیاز دارند.
فراموش کردن مرحله شل شدن
انقباض بدون رها کردن کامل عضلات، تمرین کامل کف لگن محسوب نمیشود.
چه زمانی تمرین کگل ممکن است مناسب نباشد؟
این سؤال از خود آموزش کگل مهمتر است.
اگر فرد علائمی مرتبط با افزایش تنش عضلات کف لگن داشته باشد، تمرکز اصلی درمان ممکن است تقویت بیشتر نباشد.
برخی افراد ممکن است علائمی مانند:
- درد لگن یا پرینه
- درد هنگام رابطه جنسی
- دشواری در دفع
- احساس تخلیه ناقص
- مشکل در شل کردن کف لگن
داشته باشند.
وجود این علائم به معنی تشخیص قطعی کف لگن پرتنش نیست، اما نشان میدهد شروع خودسرانه یک برنامه سنگین کگل تصمیم مناسبی نیست.
در چنین شرایطی ابتدا باید نوع اختلال مشخص شود.
آیا تمرین کگل میتواند درد کف لگن را بیشتر کند؟
در فردی که عضلات کف لگن بیش از حد فعال یا پرتنش هستند، انجام مکرر انقباض بدون توجه به شل شدن و وضعیت عضلات ممکن است با هدف درمانی فرد سازگار نباشد.
بنابراین اگر بعد از شروع کگل، درد یا فشار افزایش پیدا کرده یا علائم جدیدی ایجاد شده است، ادامه خودسرانه و افزایش تعداد تمرینها توصیه مناسبی نیست.
بهتر است ابتدا نحوه اجرای تمرین و وضعیت عضلات بررسی شود.
تمرین کگل در دوران بارداری
تمرین عضلات کف لگن میتواند در برنامه مراقبتی برخی زنان در دوران بارداری جای داشته باشد.
اما شرایط بارداری افراد یکسان نیست و وجود درد، مشکلات پزشکی یا شرایط خاص میتواند بر انتخاب تمرین تأثیر بگذارد.
همچنین هدف فقط داشتن عضلات «قویتر» نیست.
توانایی کنترل و شل کردن مناسب کف لگن نیز اهمیت دارد.
در صورت وجود علائم یا نگرانی خاص در دوران بارداری، برنامه تمرینی بهتر است با نظر متخصص مناسب تنظیم شود.
تمرین کگل بعد از زایمان
دوره پس از زایمان یکی از زمانهایی است که بسیاری از زنان به فکر تمرین کف لگن میافتند.
تغییرات دوران بارداری و زایمان میتوانند بر عملکرد کف لگن تأثیر بگذارند و بعضی زنان پس از زایمان با نشت ادرار، احساس فشار، درد یا مشکلات دیگر مواجه میشوند.
اما نسخه یکسانی برای همه مادران وجود ندارد.
نوع زایمان، وجود درد، وضعیت ترمیم بافتها، علائم فرد و عملکرد عضلات در انتخاب برنامه اهمیت دارند.
در صورت وجود علائم مداوم، ارزیابی کف لگن میتواند مشخص کند که تمرکز برنامه باید روی تقویت، هماهنگی، کاهش تنش یا ترکیبی از آنها باشد.
تمرین کگل برای بیاختیاری ادرار
تمرین عضلات کف لگن یکی از مداخلات مهم در درمان محافظهکارانه برخی انواع بیاختیاری ادرار، بهویژه بیاختیاری استرسی در زنان است.
با این حال، برای نتیجه مناسب باید چند مسئله مشخص شود:
آیا فرد عضله صحیح را منقبض میکند؟ آیا قدرت و استقامت کافی دارد؟ آیا میتواند انقباض را هنگام فعالیتهایی مثل سرفه یا ورزش به شکل مناسب به کار بگیرد؟
بنابراین فقط انجام انقباض در حالت خوابیده ممکن است هدف نهایی برنامه نباشد.
در مراحل بعد، تمرین باید متناسب با نیازهای عملکردی فرد پیشرفت کند.
تمرین کگل برای افتادگی رحم و اندامهای لگنی
تمرینات عضلات کف لگن میتوانند در برخی زنان دارای افتادگی اندامهای لگنی به کاهش علائم و بهبود عملکرد کمک کنند.
اما نباید انتظار داشت چند حرکت کگل در همه افراد باعث از بین رفتن کامل تغییرات ساختاری پرولاپس شود.
نوع و شدت پرولاپس و میزان علائم اهمیت دارند و در برخی افراد ممکن است روشهای درمانی دیگری نیز موردنیاز باشند.
تمرین کگل برای مردان
مردان نیز میتوانند از تمرینات کف لگن در شرایط مناسب استفاده کنند.
یکی از کاربردهای مهم، توانبخشی برخی مشکلات کنترل ادرار پس از درمان یا جراحی پروستات است.
اما در مردان نیز همان اصل برقرار است: وجود یک علامت به معنی نیاز خودکار به تقویت نیست.
برای مثال برخی مردان مبتلا به درد مزمن لگن ممکن است افزایش تنش عضلات داشته باشند و برنامه آنها با فرد دارای ضعف عضلانی متفاوت باشد.
چه زمانی نتیجه تمرین کگل مشخص میشود؟
توانبخشی عضلات معمولاً فرآیندی تدریجی است.
نتیجه به عوامل مختلفی مانند نوع مشکل، توان اولیه عضلات، نحوه اجرای تمرین، استمرار برنامه و شرایط فرد بستگی دارد.
به همین دلیل وعدههایی مانند «درمان کامل در چند روز» یا برنامههای عمومی با نتیجه تضمینی، نگاه واقعبینانهای به توانبخشی کف لگن ندارند.
بهتر است روند پیشرفت بر اساس تغییر واقعی علائم و عملکرد فرد ارزیابی شود.
اگر تمرین کگل نتیجه نداد چه باید کرد؟
نتیجه نگرفتن از کگل الزاماً به معنی درمانناپذیر بودن مشکل نیست.
چند احتمال وجود دارد:
ممکن است تمرین بهدرستی انجام نشده باشد، شدت و تعداد تمرین مناسب نباشد، مشکل اصلی ضعف عضلات نباشد یا اصلاً علت علائم فقط مربوط به کف لگن نباشد.
در این شرایط افزایش خودسرانه تعداد تمرینها بهترین تصمیم نیست.
ارزیابی تخصصی میتواند مشخص کند چرا تمرین نتیجه مورد انتظار را ایجاد نکرده است.
فیزیوتراپی کف لگن چه تفاوتی با انجام تمرین کگل در خانه دارد؟
تمرین خانگی میتواند بخش مهمی از توانبخشی باشد، اما فیزیوتراپی کف لگن فقط ارائه یک لیست تمرین نیست.
در ارزیابی فیزیوتراپی تلاش میشود مشخص شود:
- آیا عضلات بهدرستی شناسایی میشوند؟
- قدرت عضلات چگونه است؟
- استقامت کافی وجود دارد؟
- عضلات بعد از انقباض بهخوبی شل میشوند؟
- افزایش تنش وجود دارد؟
- هماهنگی کف لگن با تنفس چگونه است؟
- علائم هنگام فعالیت چه تغییری میکنند؟
- بیمار برای بازگشت به فعالیتهای روزمره یا ورزشی به چه تواناییهایی نیاز دارد؟
سپس بر اساس این یافتهها برنامه طراحی میشود.
ارزیابی و تمرینات کف لگن در کلینیک فیزیوتراپی باتیس
در کلینیک فیزیوتراپی باتیس، برنامه تمرینات کف لگن بر اساس شرایط و نیاز هر فرد تنظیم میشود.
پیش از اینکه صرفاً یک برنامه کگل توصیه شود، هدف این است که مشخص شود عملکرد کف لگن چگونه است و آیا بیمار واقعاً به تقویت عضلات نیاز دارد یا مشکل دیگری مانند افزایش تنش یا اختلال هماهنگی وجود دارد.
بسته به نتیجه ارزیابی، خدمات فیزیوتراپی و توانبخشی میتوانند شامل آموزش شناسایی و کنترل صحیح عضلات کف لگن، تمرینات تقویتی در افراد مناسب، آموزش شل کردن عضلات، تمرینات تنفسی و هماهنگی و پیشرفت تمرینات متناسب با فعالیتهای روزمره بیمار باشند.
در بیمارانی که هدف بازگشت به ورزش یا فعالیتهای بدنی را دارند نیز برنامه میتواند بهتدریج از تمرینات ساده به فعالیتهای عملکردی نزدیکتر شود.
این رویکرد کمک میکند تمرین بر اساس نیاز واقعی بیمار انتخاب شود، نه صرفاً بر اساس یک نسخه عمومی از تمرین کگل.
افرادی که در انجام صحیح کگل تردید دارند، با وجود تمرین نتیجه مناسبی نگرفتهاند یا هنگام تمرین با درد، فشار یا سایر علائم مواجه میشوند، میتوانند برای ارزیابی و فیزیوتراپی کف لگن در کلینیک فیزیوتراپی باتیس در نیاوران مراجعه کنند.
چه زمانی قبل از تمرین کگل باید ارزیابی پزشکی انجام شود؟
برخی علائم نباید با تمرین خودسرانه مدیریت شوند.
اگر مشکلات کف لگن همراه با مواردی مانند:
- خون در ادرار یا مدفوع
- خونریزی غیرعادی
- درد شدید یا ناگهانی
- تب
- مشکل جدید و قابلتوجه در تخلیه مثانه
- کاهش وزن بدون علت مشخص
- علائم عصبی جدید
باشند، ارزیابی پزشکی اهمیت دارد.
همچنین در صورت وجود بیماری، جراحی اخیر، بارداری پرخطر یا شرایط پزشکی خاص، انتخاب تمرین باید با توجه به وضعیت فرد انجام شود.
سوالات متداول درباره تمرین کگل
تمرین کگل برای چیست؟
کگل برای تمرین عضلات کف لگن استفاده میشود و در برخی شرایط مانند بعضی انواع بیاختیاری ادرار میتواند بخشی از برنامه درمان باشد. کاربرد آن باید متناسب با نوع مشکل فرد باشد.
روزی چند بار تمرین کگل انجام دهیم؟
تعداد ثابتی برای همه وجود ندارد. قدرت و استقامت فعلی عضلات، هدف درمان و کیفیت اجرای تمرین در تعیین تعداد تکرارها مؤثر هستند.
از کجا بفهمیم تمرین کگل را درست انجام میدهیم؟
هنگام انقباض باید فعالیت کف لگن احساس شود، بدون اینکه تمرین عمدتاً با فشردن باسن، رانها یا حبس نفس انجام شود. اگر در تشخیص عضلات تردید وجود دارد، ارزیابی تخصصی میتواند کمککننده باشد.
آیا تمرین کگل را هنگام ادرار کردن انجام دهیم؟
انجام مکرر کگل با متوقف کردن جریان ادرار بهعنوان تمرین روزانه توصیه نمیشود. تمرین اصلی بهتر است خارج از زمان ادرار انجام شود.
آیا تمرین کگل برای افتادگی رحم مفید است؟
تمرین عضلات کف لگن میتواند در برخی افراد مبتلا به پرولاپس به بهبود علائم و عملکرد کمک کند، اما نتیجه به شدت و شرایط فرد بستگی دارد و نمیتوان آن را درمان قطعی همه موارد افتادگی دانست.
آیا تمرین کگل برای مردان هم مناسب است؟
بله. تمرینات کف لگن در برخی شرایط برای مردان نیز کاربرد دارند؛ از جمله در برنامه توانبخشی بعضی بیماران دارای مشکلات کنترل ادرار پس از جراحی پروستات.
آیا تمرین کگل میتواند باعث درد شود؟
کگل صحیح نباید بهطور معمول باعث ایجاد درد شود. اگر هنگام یا پس از تمرین درد یا فشار ایجاد یا تشدید میشود، بهتر است تمرین متوقف و علت بررسی شود.
اگر عضلات کف لگن سفت باشند تمرین کگل انجام دهیم؟
اگر افزایش تنش یا مشکل در شل شدن عضلات وجود داشته باشد، تمرکز صرف بر انقباض بیشتر ممکن است مناسب نباشد. ابتدا باید نوع اختلال مشخص شود.
جمعبندی
تمرین کگل یکی از ابزارهای توانبخشی عضلات کف لگن است، اما درمان همه مشکلات کف لگن نیست.
اجرای صحیح کگل شامل شناسایی عضلات مناسب، انقباض کنترلشده، ادامه تنفس طبیعی و مهمتر از همه، شل کردن کامل عضلات بعد از هر انقباض است.
تعداد و مدت تمرین نیز برای همه افراد یکسان نیست.
در افرادی که واقعاً به افزایش قدرت و استقامت نیاز دارند، یک برنامه مناسب میتواند به بهبود عملکرد کمک کند. اما اگر مشکل اصلی افزایش تنش، درد یا اختلال در شل شدن عضلات باشد، انجام تعداد زیادی کگل ممکن است برنامه مناسبی نباشد.
بنابراین اگر در تشخیص عضلات مشکل وجود دارد، تمرین باعث درد یا فشار میشود یا پس از مدتی اجرای کگل تغییری در علائم ایجاد نشده است، بهتر است قبل از افزایش تعداد تمرینها، عملکرد کف لگن بررسی شود.
در کلینیک فیزیوتراپی باتیس امکان ارزیابی عملکرد کف لگن و طراحی برنامه توانبخشی متناسب با وضعیت هر فرد وجود دارد تا مشخص شود چه نوع تمرینی و با چه میزان و شدتی برای بیمار مناسبتر است.
منبع=> کلیک کنید.
هیچ دیدگاهی ثبت نشده